dieta

Prehranjevanje v športu

Športniki dosegajo maksimalno učinkovitost z usposabljanjem in najpomembneje s prehranjevanjem z raznoliko hrano. Športniki največ pridobijo dieto največ iz količine ogljikovih hidratov, shranjenih v telesu. Maščobe zagotavljajo telesu gorivo, s pravilno dieto pa se te maščobe kurijo. Uporaba maščobe kot gorivo je odvisna od trajanja postopka in je pogojena s športnikom. Vaja lahko poveča potrebo po beljakovinah pri športniku. Voda je kritično hranilo za športnike. Dehidracija lahko povzroči mišične krče in utrujenost. Postati elitni športnik zahteva dobre gene, dobro usposabljanje, vadbo ter razumno dieto. Optimalna prehrana v športu je bistvenega pomena za maksimalno učinkovitost športnika. Dezinformacije glede prehrane lahko naredijo toliko škode ambicioznem športniku kot lahko dobra prehrana pomaga.

dietaŠportniki

Športniki imajo največ koristi od količine ogljikovih hidratov, shranjenih v telesu. V zgodnjih fazah in pri zmerni vadbi, ogljikovi hidrati zagotavljajo 40 do 50 odstotkov potrebe po energiji. Ogljikovi hidrati dajejo več energije na enoto porabljenega kisika kot ga dajejo maščobe. Ker je kisik pogosto omejujoč dejavnik v dolgotrajnostnih dogodkih, je koristno za športnike uporabljati vir energije, ki zahteva najmanjšo količino kisika za proizvedene kilokalorije. S povečevanjem intenzivnosti dela, se ogljikovim hidratom poveča izkoriščenost. Sestavljeni ogljikovi hidrati prihajajo iz živil, kot so: špageti, krompir, lazanje, žit in drugi proizvodi žit. Enostavni ogljikovi hidrati se nahajajo v sadju, mleku, medu in sladkorju. Med prebavo, telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo in jo shranjuje v mišicah kot glikogen. Med vadbo se glikogen pretvori nazaj v glukozo in se uporablja za proizvodnjo energije. Sposobnost za vzdrževanje podaljšane vadbe je neposredno povezana z začetnimi ravnmi glikogena v mišicah. Telo shranjuje omejeno količino ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih. Če dogodek traja manj kot 90 minut,  je glikogen shranjen v mišici dovolj za potrebno oskrbo z energijo. V športu, dodatni ogljikovih hidrati ne bodo v prehrani pomagali, nič bolj kot dodajanje goriva na pol polnem rezervarju, da bi avto peljal hitreje.

Prehrana

Za dogodke, ki zahtevajo težko delo več kot 90 minut, je potrebno uživat prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov dva do tri dni pred samim dogodkom, saj se tako omogoča shranjevanje glikogena. Tekači na dolge razdalje, kolesarji, smučarji tekači, kanu tekmovalci, plavalci in nogometaši poročajo koristi iz prehranjevanjem v različnih športnih dogodkih, saj 70 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Glede na olimpijski Training Center v Colorado Springsu, se lahko vzdržljivostni športniki na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov uveljavljajo bolj, kot športniki, ki jedo nizko vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani in uživajo prehrano z visoko vsebnostjo maščob. Za neprekinjene dejavnosti tri do štiri ure, se prepričajte, da so zaloge glikogena v vaših mišicah in jetrih na maksimumu.

Športna dieta in pravilno prehranjevanje

Uživanje sladkorja med ali tik pred dogodkom ne zagotavlja nobene dodatne energije za dogodek. Saj traja približno 30 minut, da sladkor vstopi v krvni obtok. Ta praksa lahko privede tudi do dehidracije in ne velja, da bi bila pametna športna dieta oziroma prehrana. Za absorpcijo sladkorja v celice  je potrebna voda. Poleg tega  uživanje sladkorja pred dogodkom lahko ovira učinkovitost, saj sproži val insulina. Insulin povzroči upad ravni sladkorja v krvi v približno 30 minutah. Tekmovanje, kadar je nivo sladkorja v krvi v nizkih vrednostih vodi v utrujenost, slabost in dehidracijo.